CONSEJOS PARA EL SENDERISMO

El ritmo

La regla de oro del caminante es mantener un ritmo regular.
Lo mejor es comenzar con un ritmo suave, que permita un buen calentamiento de músculos y articulaciones. Poco a poco se incrementa hasta llegar a una velocidad cómoda en función del perfil y el estado de entrenamiento.
Andar en montaña es una actividad aeróbica, en la que se aporta a los músculos el oxígeno necesario para su funcionamiento sin entrar en deuda de oxígeno. Sólo en momentos puntuales se puede llegar a la fatiga respiratoria. La mayor parte de una ruta debe hacerse a un ritmo en que se pueda hablar a la vez que caminar.
Una ruta en montaña es placentera en la medida en que se dosifica el esfuerzo y no nos acercamos a nuestro límite físico.

Las paradas

En toda ruta montañera es necesario pararnos de vez en cuando. Con adultos, una parada de 10 minutos cada hora suele ser suficiente. Con niños las paradas son más frecuentes.
Las paradas nos permiten recuperar el aliento si es que venimos algo fatigados, beber agua, tomar algunos alimentos energéticos (chocolate, barritas...), descansar hombros y espalda del peso de la mochila, contemplar sin prisa el paisaje, y sacar nuestras mejores fotos.
Es importante no enfriarse. En días de viento es necesario abrigarse más durante las paradas. Y que la pausa no sea tan larga que nuestros músculos se enfríen del todo.

Las subidas

En las subidas es más imporatnte que en ningún otro momento llevar un ritmo constante. Las zancadas se acortan, el cuerpo se inclina algo hacia adelante, y seguimos pisando con toda la planta. Error de principiante es pisar sólo con las puntas de los pies.
Si la pendiente es demasiado pronunciada y no hay ya senda, lo mejor es ascender zigzagueando, para disminuir la pendiente, aunque se aumente la distancia recorrida.
En rutas suaves podemos ascender 200 m cada hora sin dificultad. En rutas duras, para montañeros entrenados, se puede subir incluso 500 m a la hora.

Las bajadas

En los descensos la fuerza de la gravedad nos ayuda, y el esfuerzo es, normalmente, menor. Las piernas, especialmente los cuádriceps, amortiguan nuestro cuerpo. Las rodillas deben flexionarse ligeramente en cada paso.
En bajadas suaves, la zancada se alarga. También aquí es importante un ritmo regular, con paradas de vez en cuando.
Si el descenso es muy pronunciado, por contra, los movimientos se hacen más lentos, buscando siempre los mejores apoyos. Se puede zigzaguear para evitar la línea de máxima pendiente. Puede incluso bajarse de lado, frenando con la pierna que vaya por delante.
En caso de bajar por nieve, se talonea más, es decir, pisamos clavando el talón de forma exagerada.
Si la bajada es destrepando rocas, procurará hacerse de lado o mirando de frente, ayudándose con las manos en los puntos más complicados, y muy despacio.


Caminar en grupo

Las rutas montañeras suelen hacerse en gupos reducidos, con personas de nivel físico semejante. El grupo camina siempre unido.
Si, por el contrario, el grupo es muy numeroso, quien mejor conozca el camino va delante, otro montañero experimentado va cerrando por detrás, y se debe procurar que entre todos los mienbros haya contacto visual. Si dicho contacto se pierde, es necesario reagruparse. Este movimiento "acordeón" hace más lento el avance. Dicho retraso debe tenerse en cuenta al planificar la excursión.